胶原蛋白：它是什么，类型，功能和益处

胶原蛋白是人体内最丰富的蛋白质之一，约占总蛋白质的30%。它在皮肤、肌肉、骨骼、结缔组织等部位提供结构、支撑和力量。虽然大多数胶原蛋白补充剂缺乏科学研究支持，但通过均衡的饮食可以获得身体所需的原料，帮助自然生成胶原蛋白。

胶原蛋白是由氨基酸组成的蛋白质。主要构成胶原蛋白的氨基酸包括脯氨酸、甘氨酸和羟脯氨酸。这些氨基酸聚集在一起形成三螺旋结构的蛋白质原纤维。同时，身体还需要适量的维生素C、锌、铜和锰来促进三螺旋的合成。

胶原蛋白存在于人体的各个器官、血管和肠道内壁中，并且在维持组织的结构和功能方面扮演着重要角色。它的生成和合成受到多种因素的影响，包括年龄、饮食、生活方式等。尽管胶原蛋白补充剂的效果尚未得到充分的科学研究证明，但通过均衡的饮食摄入足够的胶原蛋白所需的原料和营养素，可以帮助支持身体自然生成胶原蛋白，并维持其正常功能。

有不同类型的胶原蛋白吗？

已经鉴定了大约28种类型的胶原蛋白。它们的不同之处在于分子的组装方式，添加的细胞成分以及胶原蛋白在体内的使用位置。所有的胶原纤维都至少有一个三螺旋结构。

主要的五种胶原蛋白及其作用是：

• I型。这种类型的胶原蛋白占人体胶原蛋白的90%。I型是密集的，用于为您的皮肤，骨骼，肌腱和韧带提供结构。

• II型。这种类型存在于提供关节支撑的弹性软骨中。

• III型。这种类型存在于肌肉、动脉和器官中。

• IV型。这种类型存在于你的皮肤层中。

• V型：这种类型存在于眼睛的角膜，皮肤的某些层，头发和胎盘的组织中。

随着年龄的增长，胶原蛋白会发生什么变化？

随着年龄的增长，你的身体产生的胶原蛋白越来越少，现有的胶原蛋白以更快的速度分解。胶原蛋白的质量也比你年轻时低。女性和出生时被指定为女性的人（AFAB）在绝经后经历了胶原蛋白生产的显著减少。每个人在60岁之后都会经历胶原蛋白产量的下降是正常的。

如何判断身体的胶原蛋白水平是否在下降？

胶原蛋白无法测量-例如，在血液测试中-但有迹象表明您的胶原蛋白水平正在下降。这些体征和症状包括：

• 皮肤有皱纹，皱纹或下垂。

• 在你的眼睛和脸周围产生皱纹。

• 肌肉萎缩，肌肉衰弱和肌肉疼痛。

• 僵硬，不太灵活的肌腱和韧带。

• 关节疼痛或骨关节炎由于磨损软骨。

• 由于关节损伤或僵硬而丧失活动能力。

• 由于消化道内壁变薄而引起的胃肠道问题。

• 血液流动的问题。

哪些生活习惯会损害胶原蛋白？

通过避免这些生活习惯来降低胶原蛋白损伤的风险。避免这些因素，这可能会降低你体内的胶原蛋白水平：

• 吸烟：吸烟会减少胶原蛋白的产生。它会破坏胶原蛋白和弹性蛋白，导致皱纹和伤口愈合缓慢。尼古丁会收缩皮肤表面附近的血管，阻止氧气和营养物质的输送。

• 吃太多的糖和精制碳水化合物：糖与蛋白质结合形成晚期糖基化终产物。这些分子破坏附近的蛋白质，导致胶原蛋白变得脆弱，干燥和易碎。

• 暴露于紫外线：过多的阳光会减少胶原蛋白的产生，并导致胶原蛋白更快地分解。紫外线会导致皱纹。避免过度暴露在阳光下，当你在户外时，一定要涂防晒霜（SPF 30或更高）。

哪些疾病和其他因素会损害胶原蛋白？

自身免疫性疾病（你身体的免疫系统攻击自己的组织）会破坏胶原蛋白。风湿性关节炎、狼疮、皮肌炎和硬皮病都是自身免疫性结缔组织疾病，已知会破坏胶原蛋白。

基因突变也会损害胶原蛋白。胶原蛋白构建错误导致诸如Ehlers-Danlos综合征和成骨不全等病症。

胶原蛋白水平也会随着年龄的增长而自然下降。

哪些措施可改善皮肤胶原蛋白的流失，以减缓衰老的迹象？

为了减缓皮肤老化的影响，每天涂抹防晒霜。暴露于紫外线（UV）会损害胶原蛋白。使用防晒系数（SPF）为30或更高的产品。外出时戴宽边帽，戴防紫外线太阳镜，穿轻便长袖衬衫和长裤。寻找带有紫外线防护因子标签的衣服，以获得额外的保护。避免日光浴床。

饮食均衡，如地中海饮食，其中包括蔬菜，豆类，全谷物，坚果和水果，以及适量的海鲜，肉类，家禽，奶制品和鸡蛋。

胶原蛋白如何应用于医药和化妆品领域？

胶原蛋白可以被分解，转化和吸收回你的身体。它在医药和化妆品中有广泛的用途。用于医疗目的的胶原蛋白来自人类，牛，猪或羊。用途包括：

• 皮肤填充剂胶原蛋白注射可以填补皮肤上的浅凹陷，如线条和皱纹。

• 伤口敷料。胶原蛋白通过吸引新的皮肤细胞到伤口来帮助伤口愈合。

• 牙周病胶原蛋白作为一种屏障，防止快速生长的牙龈组织发展成牙齿的伤口，给牙齿细胞再生所需的时间。

• 血管修复术供体胶原组织移植物已被用于重建动脉，帮助再生外周神经和制造血管假体。

吃富含胶原蛋白的食物会增加我体内的胶原蛋白水平吗？

胶原蛋白不能以其整体形式被你的身体吸收。你的身体将你吃的胶原蛋白分解成氨基酸。因此，吃富含胶原蛋白的食物不会直接导致体内胶原蛋白水平升高。

尽管如此，许多提供支持胶原蛋白生产的原料的食物可以作为健康饮食的一部分食用。这些食物含有氨基酸脯氨酸和甘氨酸。维生素C、锌和铜也是这个过程所必需的。含有这些氨基酸、维生素和矿物质的食物包括：

• 维生素C.橘子、草莓、甜椒、花椰菜、布鲁塞尔芽菜和土豆中含有维生素C。

• 脯氨酸。脯氨酸存在于蘑菇、卷心菜、芦笋、花生、小麦、鱼、蛋白和肉中。

• 甘氨酸甘氨酸存在于红肉、火鸡肉、鸡肉和猪皮、花生和格兰诺拉麦片中。

• 铜铜存在于肝脏、龙虾、牡蛎、香菇、坚果和种子、绿叶蔬菜、豆腐和黑巧克力中。

• 锌。锌存在于牡蛎、红肉、家禽、猪肉、豆类、鹰嘴豆、坚果、西兰花、绿色多叶蔬菜、全谷物和奶制品中。

什么是胶原蛋白肽？

胶原蛋白肽是小块的动物胶原蛋白。胶原蛋白不能以完整的形式被吸收。它必须被分解成更小的肽或氨基酸。口服胶原蛋白补充剂以药丸和粉末的形式出现。它们通常含有两个或三个氨基酸。它们作为胶原蛋白肽或水解胶原蛋白出售。胶原蛋白肽通过胃肠道吸收。

研究表明胶原蛋白补充剂的有效性是什么？

缺乏膳食补充剂的随机对照试验（测试药物有效性的金标准）。已经完成的少数此类研究发现，胶原蛋白肽可能有效地改善皮肤水合作用和皮肤弹性。它

关于补充剂背后的科学需要知道的重要事情：

• 美国食品和药物管理局（FDA）不规范胶原蛋白补充剂。他们不需要药物被批准的双盲，安慰剂对照，随机试验。补充剂的制造商在将其产品投放市场之前不必证明其产品是安全或有效的。

• 许多关于补充剂的研究都是由补充剂行业资助的，或者研究作者与补充剂行业有经济联系。

• 目前还不知道胶原蛋白补充剂是否会像标签上宣传的那样。

最后，请记住，从食物或补充剂中摄取的胶原蛋白肽不能直接用于您想要使用的地方。你的身体使用这些肽来满足它的任何需要，无论是胶原蛋白还是蛋白质。

胶原蛋白在提供整个身体的结构，力量和支持方面发挥着重要作用。关于胶原蛋白补充剂的有用性的争论仍在继续。胶原蛋白的好处可能在媒体上比它背后的证据更炒作。需要更多发表的研究报告来显示胶原蛋白补充剂的真正健康益处。

与此同时，您可以通过食用富含健康食品的均衡饮食来帮助您的身体自然产生胶原蛋白。均衡的饮食包括鸡肉、牛肉、鱼、乳制品、鸡蛋、豆类、绿叶蔬菜、其他蔬菜、全谷物和柑橘类水果。为了改善对皮肤胶原蛋白的损害，不要吸烟，避免吸二手烟并每天涂防晒霜。